atementspannung

Atementspannung mit Vokalintonation, Zehenatmung, Tragen und Lösen 

Bitte lege dich auf eine Matte, trage keine Schuhe. Streck dich aus und lege deine Arme locker neben dich. Schliesse langsam deine Augen und atme dabei tief ein.

Jetzt bist du hier ….

Vergegenwärtige dir die Tage, die hinter dir liegen. Denke an den Ablauf von heute morgen, bis jetzt…denke an gestern, vom morgen bis zum abend.

Denke an vorgestern, den Ablauf vom morgen bis zum abend.

Denke an den Tag vor vorgestern…

Ist alles so gelaufen, wie du es dir gewünscht hast ? Mache dir die Woche bewusst.

Empfindest du Ärger oder Unmut, oder freust du dich ? Ärger schmeckt ungut und Unmut fade. Freude schmeckt lecker.

Egal, was du schmeckst, mache es dir bewusst.

Schmecke deine Woche…

Greife nun deine Woche fest mit den Händen, als ob sie ein Ballon oder eine Wolke zwischen deinen Händen wäre.

Packe deine Woche und hebe sie mit deinen Armen langsam hoch, bis du die Wolke vor deinem Gesicht hältst. Nun atme kräftig ein, atme tief ein. Mit der Ausatmung blase die Wolke weg. Tief einatmen….kräftig Ausatmen. Warte bis der nächste Atemzug kommt. Atme wieder tief ein und blase weiter die Wolke kräftig weg. Tief einatmen, kräftig ausatmen.

Atme noch einmal tief ein und kräftig aus.

Langsam entschwindet die Wolke zur Decke und weit weg. Gib ihr mit einem weiteren Atemzug einen letzten Schubs aus deinem Körper hinaus und verabschiede so die Woche, die hinter dir liegt.

Jetzt kannst du die Arme wieder sinken lassen und ganz ruhig werden.

Mit dem nächsten Atemzug wollen wir unsere Ruhe verstärken. Wichtig ist die Einheit zwischen Einatmen – Ausatmen – Ruhe.

Im Einatmen wirst du empfangend und mehr passiv. Im Ausatmen liegt deine gestaltende Aktivität. Das verbindende dritte ist die Pause, die Ruhe nach dem Ausatmen. Hier kannst du erfahren. Deinen Körper erfahren…dich erfahren. Lass dich nun Tragen und Lösen durch die  drei Atemphasen…

Atme jetzt tief ein und mit der Ausatmung singe ein Aaaaah. Dann ruhe und warte auf den nächsten Atemzug. Spüre was in dir passiert. Wiederhole das Aaaaah, nur singe es diesmal ohne Ton, also hauche das Aaaaah. Pausiere dann und spüre was in dir passiert.

Atme noch einmal tief ein, singe das Aaaaah nun im Geiste, stell dir vor wie du es singst, ruhe dich aus, dabei. Spüre wieder, was in dir vorgeht…

Nun lege deine Hände mit breiter Fläche auf die Brust. Atme tief ein und singe mit der Ausatmung ein Eeeeeeh. Spüre in deine Brust hinein und nimm die Vibration des Tones wahr, wenn du ihn singst. Auch dies wiederholst du, wie beim Aaaaah, einmal, indem du den Ton hauchst, ohne Klang, und einmal, indem du ihn dir vorstellst, beim dritten Eeeeeh. Spüre jedesmal die Resonanz im Brustraum, selbst, wenn du dir das Singen vorstellst.

Nimm nun deine Hände und halte sie an den Hinterkopf in der Nähe des Halsansatzes. Atme tief ein und singe mit der Ausatmung ein Mmmmm. Wiederhole auch das Mmmmm einmal stumm und einmal im Geiste.

Einatmen – Ausatmen – Ruhe. Nimm dich selbst wahr.

Lege die Arme wieder seitlich neben deinen Körper. Lass sie einfach locker liegen. Atme ruhig….Ein…und…Aus. Denke an die Pause…und horche in deinen Körper. Hörst du deine Hände und Arme, deine Schultern, deinen Kopf ? Horche auch in deine Brust, deinen Bauch, deinen oberen und unteren Rücken, dein Becken, die Oberschenkel, die Unterschenkel und in die Füsse…

Atme nun tief ein und führe den Atem zu deinen Zehen. Mit jedem Atemzug sprichst du mit einer Zehe. Lass uns mit dem linken kleinen Zeh beginnen. Atme tief ein und führe den Atem durch deinen ganzen Körper in den linken kleinen Zeh. Atme aus…und mit der nächsten Einatmung führe den Atem zur nächsten Zehe. Lass dir Zeit. Atme ruhig Ein…und Aus… zur nächsten Zehe… bis du den linken grossen Zeh mit Atem versehen hast…

Nun lenke deinen Atem in den rechten Fuss, atme zur rechten kleinen Zehe hin. Einatmen – Ausatmen – Ruhe…

Führe deinen Atem zum nächsten Zeh, bis du den rechten grossen Zeh mit Atem versehen hast. Lasse dir Zeit dabei…

Stell dir nun vor du müsstest die Füsse zur Faust ballen. Biege alle Zehen so weit du kannst zu den Fußsohlen hin. Verstärke dabei die Muskelkraft, spanne die Zehen so fest an, wie du kannst. Sollten deine Muskeln dabei etwas zittern, dann ist das ein gutes Zeichen, denn dies geschieht nur dann, wenn du deine Muskeln wirklich mit aller Kraft anspannst.

Löse die Spannung abrupt und wiederhole diese Technik noch zweimal.

Anspannen – Spannung Halten – und…abrupt lösen.

Richte nun deine Aufmerksamkeit wieder in den Körper. Spüre den Atembewegungen nach und lass deine Gedanken gehen. Drängt sich ein Gedanke auf, dann nimm ihn an, indem du ihn beobachtest und verabschiede dich zugleich von ihm. “Ich komme später wieder auf diesen Gedanken zurück, wenn er wirklich von Bedeutung ist.”

Horche in deinen Körper und komme zur Ruhe. Jetzt bist du hier.

Bleib einfach liegen und atme ruhig in deinen Bauch. Atme ein, atme aus und finde dich in der Pause…

Lege nun deine Hände auf den Bauch…

Atme Ein und singe mit der Ausatmung ein Uuuuuh, wiederhole das Uuuuuh indem du es ohne Ton nur hauchst und beim dritten Mal denke das Uuuuuh. Danach ruhe dich aus und spüre dem Uuuuuh noch eine Weile nach, in deinem Bauch. Im Bauch ist dein Zentrum, spüre dich selbst in deiner Mitte, wie du langsam Ein- und Ausatmest. Spüre die Pause…

Werde wieder ruhig und hebe deine Arme an, so, dass deine Hände sich berühren und du sie aneinander reiben kannst. Reibe sie kräftig und lege dann deine Hände flach auf die Augen. Spürst du die Wärme ? Siehst du in die Dunkelheit ? So entspannen sich alle deine Gedanken und dein Kopf wird klar.

Atme nun tief ein und mit der Ausatmung singe ein Iiiiih. Die Hände liegen auf den Augen und du wiederholst das Iiiiih als ein stummes Iiiiih.

Bei der dritten Wiederholung denke das Iiiiih mit der Ausatmung.

Lege deine Arme wieder seitlich neben dich und entspanne dich weiter, ohne das du daran denken musst.

Du wirst ruhig und ruhiger bis zum Ende der Musik….

(Pause und Ausklingen der Begleitmusik)

Bewege dich langsam wieder, erst die Finger, die Hände, dann die Zehen und Füße. Bewege deine Arme und Beine, strecke dich und kehre langsam wieder zurück in diesen Raum.

…Jetzt bist du hier…

Text – Autor: Markus Hebgen  

Atemarbeit führt zu einer physiologischen Atemform, die die Basis einer guten Sauerstoffversorgung des Körpers ist. Die Konzentration und gegenwärtige Rückbesinnung auf sich selbst wird eingeleitet, eine bewusste Kontrolle von Spannung und Stress ist so ermöglicht. Bewusste Wahrnehmung der Atmung ist ein kraftvolles Instrument für die eigene Entwicklung und ein Bestandteil aller Techniken der Entspannung, Meditation und Selbstkultivierung.

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